당뇨에 나쁜 음식에 대해 알아봅시다.
목차
서론
식단관리의 필요성 - 당지수(GI), 당부 하지수(GL)
본론
당뇨에 나쁜 음식
다양한 방법으로의 식단구성
결론
건강을 위해
당뇨병은 굉장히 위험한 병입니다. 이는 당뇨병성 신경병증 또는 당뇨병성 진증, 망막병증, 혈관계 질환 등의 합병증을 유발하기에 철저한 식단 관리가 필요합니다.
따라서 우리는 정상 혈당수치, 표준 체중 유지, 정상혈압, 정상 혈청지질 수준을 유지하는 것을 목표로 두고 건강보조식품 등에 의존하는 게 아니라 일상 식단에서 최대한 관리를 권장하는 바입니다.
대충 '흰쌀밥이 당지수가 높으니 현미밥을 먹어라.' 하는 타 포스팅 보다 서론이 길 수 있으나 우리는 당지수(GI)에 대해 명확하게 알고 넘어가야 합니다.
먼저 당지수(GI)는 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 수치입니다. 일반적으로 당지수가 70 이상이면 높다고 하고 55 미만이면 낮다고 할 수 있습니다. 이 당지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 상승시키고 인슐린의 분비를 과잉시킵니다. 이렇게 되면 비만의 원인이 되기도 하죠.
하지만 당뇨병으로 인해 식단을 짜기 위해서는 당부 하지수(GL) 또한 잘 알고 확인해보시는 게 좋습니다. 당부 하지수는 1회 섭취량을 고려한 수치이며 당지수(GI)에 탄수화물 함량을 곱한 후 100으로 나눈 것입니다.
여기까지는 많이들 알고 계실 겁니다. 많이 예를 드는 늙은 호박을 보게 되면 당지수(GI)는 75로 높은 편에 속하지만 늙은 호박 1개를 다 섭취했을 때에는 4g 정도의 탄수화물 밖에 섭취를 못합니다. 그렇게 되면 당지수 기준에 부합하려면 늙은 호박을 10개 이상을 섭취해야 된다는 것입니다. 하지만 이렇게 많은 호박을 한 번에 다 섭취하는 사람은 없습니다. 그렇기에 늙은 호박의 당부 하지수는 위의 계산식을 통해보면 3밖에 되지 않습니다. 하지만 당지수가 높은 음식이니 소량으로 드셔야 할 것입니다.
그렇기 때문에 우리는 당지수와 당부 하지수를 같이 고려하려 좀 더 건강하게 폭넓은 식단을 짤 수 있습니다.
당뇨에 나쁜 음식
그렇다면 당뇨에 나쁜 음식은 무엇이 있을까요?
바로 예상했던 대로 당부 하지수(GL) 이 높은 식품이라 할 수 있겠습니다. 또한 예상했던 대로 많이 단 음식이나 탄수화물 비율이 높거나 칼로리가 높은 음식이 되겠지요.
이런 음식들은 몸에 안 좋다고 우리가 다 익히 듣고 직감적으로 알고 있기 마련입니다.
한 연구팀에 따르면 가장 피해야 할 음식(당뇨에 나쁜 음식)을 4가지를 다음과 같이 꼽습니다.
| 음식 | 당부하지수 |
| 케이크 | 24 |
| 피자 | 22 |
| 감자튀김 | 21 |
| 치즈버거 | 17 |
| 환타 | 23 |
이런 당뇨에 나쁜 음식들은 혈당 수치가 급격하게 올라가 뇌에서 쾌락이라는 보상효과가 나타나므로 위에 표의 음식에 중독되어버리는 가능성이 생기기도 합니다.
치즈버거 같은 경우는 당부 하지수가 현미밥이나 쌀밥보다는 낮게 나올 수 있지만 과다한 지방의 섭취가 이루어질 수 있습니다.
또한 당지수(GI) 수치를 고려해 GI 수치가 높은 음식을 한번 보겠습니다.
위의 음식들은 최대한 피해야 할 음식입니다.
그렇다고 해서 당지수가 낮은 음식은 마냥 안전하지는 않습니다. 구운 감자의 경우 당지수가 85로 상당히 높은 편인데, 감자칩의 경우에는 당지수가 57로 낮은 편입니다. 하지만 감자칩에는 포화지방이 많이 포함돼 있기에 이는 소화를 오랜 시간 해야 하는 것이라 시간당 증가하는 혈당이 적고 당지수가 낮게 나오는 것입니다. 하지만 포화지방이 많은 감자칩의 경우에는 비만의 지름길입니다.
*음식은 아니지만 흡연자가 비흡연자보다 당뇨가 올 가능성이 약 50프로나 된다고 합니다.
다양한 방법으로의 식단 구성
정제된 곡물이나 고도로 가공된 탄수화물보다 통 곡물 및 곡물 제품을 선택하여야 합니다.
단 음료는 절대 금물이며 물 또는 차를 선택하시는 게 좋습니다.
트랜스 지방이 많은 제품(패스트푸드, 마가린, 포장된 구운 식품)등을 피하고 땅콩이나 식물성 기름, 생선에 들어있는 좋은 지방을 선택하는 게 좋습니다.
가공육(소시지, 베이컨, 핫도그)등을 피해야 합니다.
그렇다면 당지수가 조금이라도 높은 음식을 드실 때에는 어떻게 해야 할까요?
당지수가 조금이라도 높은 음식을 드실 때에는 혈당을 천천히 올리는 다른 음식과 섞어 먹으면 좋습니다.
예를 들어 본다면 빵, 밥, 떡, 국수와 같은 당지수가 높은 탄수화물의 경우에 살코기, 생선 같은 단백질과 함께 먹으면 소화 속도와 당지수를 낮출 수 있습니다.
또한 식초는 혈당을 천천히 올리는 역할을 합니다.
이는 많은 요리에 이용될 수 있습니다. 생선조림이나 찜의 경우 마지막에 식초를 조금 넣어 당지수를 낮추고, 생선살도 단단하게 만들어 더 맛있게 즐길 수 있습니다.
마찬가지로 나물이나 샐러드를 만들 때도 식초를 활용하게 된다면 더욱 좋습니다.
또한 음식 섭취 순서도 중요합니다.
채소를 먼저 먹고 고기나 생선 등의 단백질을 먹고, 마지막으로 탄수화물을 먹는 게 좋은 방법이 될 수 있습니다.
과일은 당지수(GI)가 낮은 음식이긴 하나 식사 직후에 과일을 섭취하는 것은 조금 피해야 합니다.
이는 높아진 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 분비되고 있는데, 이때 다시 과일을 먹으면 혈당이 다시 올라가기 때문에 췌장에 무리를 줄 수 있기 때문입니다.
주요 과일 1회 적정 섭취량 표를 통해 적당한 선에서 식사 직후가 아닌 3~4시간 지난 후(혈당치가 떨어진 후)에 과일을 섭취하시는 게 좋습니다.
건강을 위해
건강한 식습관 관리는 당뇨병 뿐만이 아니라 아프지 않은 모든 사람에게도 통하는 이야기입니다. 또한 꾸준한 운동도 포함되어야 할 것입니다.
우리의 건강은 곧 우리 가족의 건강이 되는 것입니다. 그러므로 우리는 건강한 사람이 되기위해 노력해야 할 것입니다.
비만은 당뇨병의 지름길이며 당뇨병은 최악의 암중에 하나인 췌장암의 지름길이기도 합니다.
음식의 섭취가 이토록 우리의 건강을 악화시킬 수 있기에 우리는 최대한 좋은 음식을 먹도록 노력해야 할 것이며, 100이면 100명의 의사가 이야기하는 금주, 금연을 실천해야 할 것입니다.
건강이 있어야 행복함을 누릴 수 있습니다.
많은 사람들이 건강했으면 좋겠습니다.
이상 당뇨에 나쁜 음식들에 대해 알아보았습니다.
감사합니다.
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